伊森媽咪 × 親子日常

▋懷孕初期、中期、後期營養補給品怎麼吃？這5種營養必吃整理！

離上一胎懷孕已經是五年前的事了，幾乎所有的孕期必備知識都得重新學習！

尤其是驗到兩條線，第一次去醫院檢查時醫生說：「該開始補充葉酸囉！」我就忍不住在心中奈喊怎麼又來了～這真的是整個孕期最麻煩又重要的部分啊！

一個人看診的我，走到對面藥局，在滿滿整面營養品的牆前站了許久，每瓶都拿起來研究也不知道自己看了什麼，始終無法下定決心買哪款，最終是請藥師推薦，買回家發現吃不習慣，只好自己奮發圖強做功課了。

▋孕期營養補給品常見選擇問題

✔️該吃哪幾些品項？

✔️什麼時間吃？

✔️哪些不能一起吃？

✔️如何挑選適合自己的品牌？

以上是不是超難搞懂的呢？今天把我蒐集來的資料通通整理給大家，用最簡單方便的方式來守護肚肚中小寶貝的成長吧♡

▋孕期營養品的必須性？

胎兒的健康，是孕媽咪最牽掛的事！

「生命最初1000天」是掌握寶寶一生健康的黃金關鍵期，媽媽從開始懷孕到寶寶2歲的營養攝取會決定寶寶未來50年的健康，所以要如何聰明補充孕期營養，好讓媽媽養胎又養身是很重要的課題喔！

懷孕期間所需的營養，當然從天然食物中攝取為最佳選擇。

※ 可以參考來自晏傳婌營養師的資訊：

以30歲女性、身高160公分、體重55公斤、輕度工作為例，每日應攝取熱量約為1,650卡。

這些份量適當分配在三餐飲食，份量拿捏為：一碗飯裝8分滿，肉一餐約2兩，油脂約每餐1茶匙半，牛奶則是一天1至1.5杯，一天2份蔬果與3至4份蔬菜。

雖然現代媽咪在每日食物選擇上比過往豐富很多，極少出現營養不足的狀況發生，但也有不少因飲食習慣（如外食族、偏食、宗教信仰等）會在不知不覺中忽略了攝取比例，而有部分營養不足的問題，所以我個人還是不敢忽略對胎兒發育過程中極為重要的幾種營養補充。

▋孕期初／中／後三階段 每日必攝取營養！

寶寶在子宮內發育的進程可簡單分為三階段：懷孕的前三個月、中三個月、後四個月。

這段期間中腹中胎兒每分每秒都不斷在發育，需要各種營養，如葉酸、DHA、蛋白質、礦物質（碘、鐵、鈣、鈉、鎂）、維生素（B1、B2、B6、B12、菸鹼素）等，讓人看得眼花撩亂。

以下整理了這陣子以來我每天在懷孕期間必吃的孕期營養品，以及食用注意事項。

▼網路中找到很棒的整理圖表給大家參考（網路來源）

一、第一孕期（1~3個月）

【寶寶的成長狀況】

胚胎分化發育、五官、器官及神經系統形成為主，到了第3個月，手指和腳趾已經清楚可見囉！

【必吃營養品】

◆ 葉酸：孕期初期是細胞分裂最快速的時期，葉酸有助於和酸和核蛋白的形成，有助於胎兒正常發育與生長，當媽咪葉酸不足除了影響寶寶，也會影響紅血球的形成。

注意：初期增加的營養素還沒有太多，大吃特吃會胖到媽媽唷～

▶ 每日建議攝取量（根據衛福部資料整理）

育齡婦女：400微克。

準備懷孕婦女受孕前一個月至懷孕期間：600微克。

哺乳婦：500微克。

▶ 天然食物來源

綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果(如柑橘類)

▼我吃的是這款凍晶鐵+葉酸（裡面還有多種維生素成分）一次兩粒，葉酸含量約450微克，不需要吃到滿，因為我們還會從天然食物中取得。

二、中期（4~6個月）

【寶寶的成長狀況】

胎兒開始出現胎動，體內器官及神經系統迅速發育，發育出聽覺、味覺、嗅覺及視覺等。

開始長眉毛、頭髮、指甲，需多吃含鈣的食物，堅固胎兒的牙齒以及骨骼的發育。

【必吃營養品１】

◆ 鈣質：孕期鈣供給不足影響母體骨頭牙齒健康。

鈣質攝取不足也容易在孕期引起肌肉收縮異常，想到未來的骨頭、牙齒受影響等問題，我就每天乖乖認真吃孕婦鈣了。

注意：鐵＆過多鹽分＆磷（加工食品、汽水、可樂）會降低鈣質的吸收率，避免同餐吃。

注意：DHA不宜與鈣片一起吃，因為油酸和鈣離子會產生皂化反應。

▶ 每日建議攝取量（根據衛福部資料整理）

懷孕～哺乳期間：1000毫克。

▶ 天然食物來源

牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾、芝麻、堅果類等。

▼我吃的是這款天然珊瑚鈣，一次四粒，鈣含量約700微克，不需要吃到滿，因為我們還會從天然食物中取得。

使用經檢驗合格的沖繩天然無污染的純淨珊瑚鈣，含有鹼性礦物質，天然鈣、天然鎂等成分，小小顆的很容易吞。

【必吃營養品２】

◆ 各種維生素：懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加。

▶ 每日建議攝取量（根據衛福部資料整理）

衛福部資料中主要提到了B1、B2、B6、B12、菸鹼素，共五種維生素的重要性與來源，但並未特別提到每日建議攝取量。

大家可以一樣透過孕婦綜合維生素錠來補充，或者跟我一樣找「葉酸」中已包含多種維生素的來吃即可！

（我目前吃的葉酸＋鐵中，還有菸鹼素、維生素E、維生素B6、維生素B2、維生素B1、維生素B12，涵蓋了所有衛福部推薦成分。)

▶ 天然食物來源

維生素B1：小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉。

維生素B2：牛奶、乳製品、強化穀類等。

維生素B6：各種肉類、全穀類。

菸鹼素：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。

維生素B12：肝臟、肉類等。

▼同第一款：凍晶鐵+葉酸，一次兩粒，裡面還有多種維生素成分，含量直接給大家參考外盒包裝。

【必吃營養品３】

◆ omega-3：吃DHA變聰明這在廣告中很常見吧？

DHA屬於omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，不能由人體自行合成，必須由飲食中獲得，是維持聰明發育的重要成分。

孕婦DHA主要分為藻油及魚油兩個來源：

◆ 魚油：由深海魚提煉而來，而深海魚中的DHA也是由體內的海藻積累而來，可能有魚腥味。

◆ 藻油：純植物性的DHA原料，從人工培育的海藻中提取，獨特海藻味。

注意：過去幾年有懷孕後期不能吃魚油，否則會影響凝血功能造成產後崩血等說法，蘇怡寧醫師愛碎念已經在網路上澄清囉！

注意：DHA不宜與鈣片一起吃，因為油酸和鈣離子會產生皂化反應。

▶ 每日建議攝取量（參考美國孕婦協會（American Pregnancy Association））

孕婦一日DHA推薦攝取量則是200～300mg。

▶ 天然食物來源

各種魚類、海洋中或陸地上的植物。

▼我是吃藻油植物性DHA，一次一顆即可，成分來自純淨單細胞藻類，零汙染、不含EPA、無重金屬汙染疑慮，吃起來也不會像魚油一樣有腥味，但顆粒和其他兩者比稍微大了些。

另外這款還有添加金盞花葉黃素、磷脂質絲胺酸PS，順便幫整天打電腦、滑手機的我顧一下，覺得還不錯。

三、後期（7個月~生產）

【寶寶的成長狀況】

胎兒大腦、肌肉、神經、心臟和聽覺器官已經發育趨近完全，胎兒體重迅速上升。

【必吃營養品】

◆ 鐵質：孕期後期，胎兒會從媽媽身上取得大量鐵質來貯存在體內，以應付出生後4個月內成長發育的需求。

孕期缺鐵可能導致：影響血紅素形成及氧氣輸送利用，可導致胎兒宮內生長受限、胎兒窘迫、早產或死胎。

一般來說，大家是到了懷孕後期才額外補充鐵。

但我個人因為在第一次驗血報告中，就發現血液中鐵質含量偏低，雖然不到那麼嚴重，但也被醫生注意說要額外補充鐵質。

於是就在初期直接選擇了「葉酸＋鐵」的多重營養品，減少需要吃的次數與數量，畢竟第二胎了，真的覺得方便很重要！

▶ 每日建議攝取量（根據衛福部資料整理）

孕期第一期及第二期：15毫克

第三期與哺乳婦：45毫克

▶ 天然食物來源

紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。

▼同第一款：凍晶鐵+葉酸，一次兩粒，孕婦專用高劑量凍晶鐵劑，採用吸收率最高的血紅素鐵+甘胺酸亞鐵為主要來源。

P.S.飲食中的鐵來源，分為血紅素鐵(ヘム鉄)與非血紅素鐵(非ヘム鉄)兩大類，我吃的這款「凍晶血紅素鐵」是比一般鐵高「5倍吸收率」的「血紅素鐵(ヘム鉄)」。

▋我的每日安排&產品選擇

大家看了上面許多資料就會發現，其實很多營養成分是不能夠同時攝取的，於是我分別安排在三餐之後，數量從少到多不會忘！

早餐後：媽媽藻油DHA（1顆）

午餐後：凍晶鐵+葉酸（2顆）

晚餐後：天然珊瑚鈣（4顆）

在品牌選擇上，我一開始都亂亂買，後期都選了第一胎時就接觸過的孕哺兒mamacare，原因很簡單～

◆「台灣品牌．在地生產」：

每個國家的孕婦體質都不同，在身體如此敏感的時期，我偏好由專業醫藥人員特別為台灣人所研發的配方，吃得更放心。

◆「孕哺營養品專門品牌」：

市面上營養補充品是五花八門、人人都選購，但孕哺兒是100%專為備孕和孕產婦設計，專業度高，除了成分含量外也非常重視「吸收率」，能夠有效幫助到自己和小寶貝。

◆「食用說明清楚易懂」：

在外包裝上清楚標示了營養成分對孕婦的幫助、每個懷孕階段所建議的攝取量（顆數），真的是買來就可以開始吃，不需要在上網查詢或跟醫生確認一天需要補充多少單位，還得自己換算需要吃幾顆才夠，對於我這種懶惰第二胎媽媽來說超級重要。

◆「以膠囊尺寸為主」：

懷孕初期時，我先是把老公以前去英國買的「魚油」拿出來吃，結果因為顆粒太大加上魚腥味重的關係，我不曉得反胃了多少次…

也被他牌的「鈣錠」噎到了好幾次，每次都非常不舒服，但為了不浪費依然是努力將整罐吃完（還好是買小罐的）。

後來查到了孕哺兒的「凍晶鐵+葉酸」和「天然珊瑚鈣」兩款都是最小的膠囊尺寸！雖然吃的顆數比較多一些，但再也沒有讓藥丸卡在喉嚨了！！

◆「多項檢驗與認證」：

基本中的基本，必須通過多項不含重金屬、不含塑化劑、無農藥殘留等檢證，是國家認證合格的產品。

▼我的孕期鐵三角

再次經歷了孕期，吃了各家的營養補給品，最後真的覺得是孕哺兒吃起來最輕鬆、舒適了。

懷孕中已經有夠多辛苦的地方了，別讓每日必吃的營養補給品成為自己的負擔吧♡